Erteleme alışkanlığını yenmek

Erteleme nedir, ne değildir?

Erteleme, daha kötü sonuçlanacağını bile bile bir işi gönüllü olarak geciktirmektir. Kritik kelime "bile bile": bilgi eksikliği yok, plan eksikliği çoğu zaman yok. Piers Steel'in 2007'de 691 çalışmayı tarayan meta-analizine göre üniversite öğrencilerinin yüzde 80 ile 95'i düzenli erteliyor ve yaklaşık yarısı bunu sorun olarak görüyor. Yani ertelemek istisna değil, varsayılan durum.

Steel'in bulgularına göre ertelemeyi en güçlü yordayan şeyler görevin sevimsizliği, ödülün uzaklığı, kişinin dürtüselliği ve başarabileceğine inancının azlığı. Zaman yönetimi becerisi bu listede en altta.

Asıl mekanizma: kısa vadeli duygu onarımı

Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl'in 2013'te öne sürdüğü çerçeve bugün alanın ana modeli: erteleme, şu anki kötü hissi düzeltmek için gelecekteki kendini feda etmektir. Ders kitabını açmak sıkıntı, kaygı ya da "yapamayacağım" hissi yaratır; telefona uzanmak bu hissi anında dindirir. Beyin bu döngüyü öğrenir. Sonuç suçluluk, suçluluk daha fazla kaçınma.

Bu modelin pratik sonucu şu: "Kendine kız, disiplinli ol" yaklaşımı kötü hissi büyüttüğü için ertelemeyi artırır. Aynı ekibin öğrencilerle yaptığı çalışmada ilk sınavdan önce ertelediği için kendini affedenler, ikinci sınavda daha az erteledi.

Bugün uygulanabilecek 7 yöntem

1. Görevi 2 dakikaya küçült

David Allen'ın kuralı biraz farklı bir amaç için: "Konuya çalış" yerine "kitabı aç, ilk başlığı oku." İki dakikalık işin yarattığı duygu küçük olduğu için kaçınma da küçük olur. Başladıktan sonra devam etmek, başlamaktan çok daha kolay.

2. Ne zaman, nerede, ne: uygulama niyeti yaz

Peter Gollwitzer'in araştırmalarında "hedefim X" diyenlere kıyasla "Y durumunda Z yapacağım" biçiminde plan yazanlar hedefe iki-üç kat daha sık ulaştı. Cümle şöyle: "Yarın 09:00'da mutfak masasında matematik soru bankası sayfa 40'ı açacağım." Karar anını sabah 9'a değil, bu akşama taşımış olursun.

3. 25 dakikalık sayaç kur

Pomodoro'nun erteleme üzerinde iyi çalışmasının nedeni, bitişin baştan belli olması. "Üç saat çalışacağım" belirsiz ve ürkütücü; "25 dakika, sonra kalkacağım" katlanılabilir. Sayaç başladığında en zor kısım, yani başlamak, geride kalmıştır. Uygulama için Pomodoro rehberine bak.

4. Ortamı önceden kur

Ertelenen işin başlangıç maliyetini sıfıra indir: kitap açık, defter yanında, telefon başka odada, su masada. Bir akşam önce hazırlanan masa, sabah verilecek beş küçük kararı ortadan kaldırır.

5. Başkalarının yanında çalış

Kütüphane, kafe ya da çevrimiçi bir odak odası. Bir başkasının çalıştığını görmek başlama eşiğini düşürür; buna body doubling deniyor. Pomi'de arkadaşlarınla bir oda açıp herkesin kendi sayacıyla girmesi bu etkiyi evden sağlar. Mekanizmayı study with me yazısında anlattık.

6. İlerlemeyi görünür kıl

Ertelemenin bir nedeni ödülün uzaklığı. Aradaki mesafeyi küçük, görünür ödüllerle doldur: takvimde çarpı, çetele, tamamlanan seans başına bahçeye eklenen bir bitki. Sistemin kendisi önemli değil; önemli olan bugün yaptığın işin bugün bir iz bırakması.

7. Kendini affet, sonra 2 dakikaya dön

Bu bir yumuşaklık önerisi değil, araştırma bulgusu. Ertelediğin için kendine kızdığın her dakika, ertelemenin beslendiği duyguyu büyütür. "Dün olmadı, şimdi kitabı açıyorum" cümlesi döngüyü kırar.

Ne zaman daha fazlası gerekir?

Erteleme her alanı kapsıyorsa, aylardır sürüyor ve uyku, ilişkiler ya da sağlıkla ilgili işleri de içine alıyorsa, altında dikkat eksikliği, depresyon ya da kaygı bozukluğu olabilir. Bu durumda yukarıdaki yöntemler yardımcı olur ama yeterli olmaz; bir uzmanla konuşmak en kısa yol.

Tek cümlelik özet

Erteleme duyguyla ilgili olduğu için çözüm de duyguyla ilgili: görevi küçült, kararı önceden ver, süreyi sınırla, yalnız kalma, kendini affet. Bunların hepsi 25 dakikalık tek bir seansa sığar.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1).
2. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2).
3. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7).
4. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7).
5. Allen, D. (2001). Getting Things Done. Viking.

Şeffaflık notu: Bu yazı Pomi'nin geliştiricisi tarafından yazıldı. Diğer uygulamalarla ilgili bilgiler yazının yayımlandığı tarihte herkese açık mağaza sayfalarına dayanır; fiyat ve özellikler değişebilir. Bir hata görürsen yaz, düzeltelim.